Mucho se ha escrito sobre lo que hay que comer o no antes de una prueba de esfuerzo como es el caso del ciclismo de montaña. El gran problema es que, como usuario “normal”, que busca una receta rápida y clara, me he llegado a perder entre enormes montañas de datos, porcentajes y nombres complejos del tipo carbohidratos, absorción lenta, proteínas y glucosas.
Después de mucho estudiar, contrastar y probar en mis propias carnes, os voy a dar la receta que uso y me funciona, pero no sin antes deciros que el cuidado de la alimentación antes de una prueba es tan importante como el entrenamiento físico.
Si vais a realizar una prueba seria, del tipo maratón, donde vais a meter muchos kilómetros, el entrenamiento alimentario empieza unas dos semanas antes, para asegurarnos de llegar con las reservas bien llenas.
La primera semana de dieta
La primera semana suelo aumentar el nivel de líquido que ingiero, al igual que la cantidad de fruta, la cual suele pasar de 2 a 3 piezas al día. El arroz, junto al pollo, suele formar parte de la dieta. Las legumbres también son bien recibidas.
La segunda semana de dieta
Para la segunda semana me reservo la parte fuerte, donde añado más carne, pescado y pasta, junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6.
Digamos que un menú para la semana previa a la prueba btt puede ser, espaguetis a la boloñesa para comer y pescado a la plancha para cenar, o arroz con verduras para comer y entrecot para cenar. La ingesta de fruta se reparte durante todo el día: almuerzo, merienda y postres. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente.
De esta manera mantenemos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante nos producen un desgaste considerable.
El día de la prueba
El día de la prueba en concreto, suelo hacer un desayuno basado en hidratos, que son los que nos dan energía de mayor duración, siendo mi desayuno un bol de arroz (blanco, con verduras o como se quiera), un par de manzanas y un té. En caso de una prueba de esfuerzo excepcional, añado el famoso pastel de hidratos de Maxim, el cual hay que comer la mitad el día anterior y la otra mitad para desayunar.
Mientras vamos a la prueba suelo llevar un bote con sales isotónicas y me lo voy bebiendo. De esta manera vamos con la certeza de estar perfectamente alimentados e hidratados para enfrentarnos a lo que nos echen, pero tener en cuenta que lo que hemos ingerido durante tanto tiempo, nos dura relativamente poco, por lo que hay que procurar mantener ese nivel alto, de ahí que se recomiende ingerir una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando.
Antes de ir a una marcha o prueba btt suelo estudiar el track, de manera que sé qué distancia y tiempo aproximado tengo hasta la siguiente subida fuerte, por lo que suelo ingerir un gel de glucosa para alimentar a los músculos unos 10 minutos antes de llegar a la subida y así evito calambres o bajones en el peor momento.
Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción.
La alimentación ideal durante la marcha viene marcada por alternar geles y barritas energéticas, por lo que es bueno estudiar la ruta para saber programar correctamente las ingestas.
Tras finalizar la marcha hay que ponerse morado de pasta y carne, para poder ser persona al día siguiente.
Para finalizar el artículo, voy a hacer un pequeño recorrido por las marcas de geles y barritas energéticas que suelo llevar en mi CamelBak:
MAXIM
De productos Maxim suelo usar lo referente a carbohidratos y demás alimentos que aportan energía de larga duración. Tanto las barritas como los geles hay que acompañarlos siempre de mucha ingesta de agua.
Maxim Enegy Bar:
Barrita de hidratos de carbono, los cuales nos dan energía durante bastante tiempo, ya que combinan carbohidratos de absorción rápida y lenta. Se recomienda tomar una 2 horas antes y durante la prueba.
Maxim Energy Gel:
Gel de características idénticas a la Energy Bar, pero de mayor facilidad de ingesta al tratarse de un formato líquido. Ideal para tomarlo sobre la marcha.
La diferencia básica respecto a la barrita es que el gel es menos saciante, no eliminando la sensación de hambre.
No cometer el error de tomarse 5 geles para llenarse, ya que se corre el riesgo de un colapso de los riñones.
Carbo Cake:
Se trata de un alimento ideal para cargarte de carbohidratos antes de una competición. Es de fácil elaboración y 1/3 de pastel equivale a 7 rebanadas de pan (100 gr de carbohidratos).
Energy Drink:
Sales ideales para echar en el bote o en el CamelBak y mantener los niveles de sales minerales y electrolitos siempre controlados, ya que por el sudor se pierde mucho más que agua.
Más información sobre los productos Maxim en http://www.maximnutricion.com/
NUTRISPORT
De la casa Nutrisport suelo adquirir los geles de recuperación rápida ya que son muy completos y efectivos. Normalmente los suelo tomar sin cafeína, ya que no es conveniente acelerar demasiado el corazón ni aumentar la tensión arterial en una prueba por el gasto excesivo de recursos del cuerpo en balde, aunque cuando te pega un bajón, es recomendable tomar un gel que te resucite, y ahí sí tomo alguno con cafeína.
Más información sobre los productos Nutrisport en http://sportforce.es/
POWERBAR
De la marca Powerbar he probado algunas barritas, las cuales te aportan mucha glucosa, y no están mal, pero cuesta mucho comerlas porque son un poco duras y cuesta tragarlas, así que no suelo usarlas. Lo que sí llevo siempre es la botellita mágica Magnesium liquid, un líquido que te da una ayuda inmediata en caso de calambres o sobrecarga, los cuales te impiden pedalear más. Se suelen usar incluso después de una ruta muy dura para favorecer la recuperación.
Más información sobre los productos Powerbar en http://www.energy-sportfood.de
226ERS
Del mundo del triatlón nos llega esta marca donde podemos encontrar tanto barritas de absorción lenta como geles de energía momentanea, con una composición más natural y sin gluten.
Endurance Fuel bar
Barritas energéticas elaborada con productos naturales sin gluten y nos aportan fructosa, sodio, vitaminas y lo que necesitemos para seguir pedaleando, velando por nuestro bienestar. Son bajos en fibra, por lo que nos previene de esos inoportunos “retortijones”.
Energy gel
Funciona como todos los geles energéticos, aportando un chute de fuerza puntual. Podemos encontrarlos en tres variedades:
- Energy Gel, sin cafeína, ideal para los más sensibles a la cafeína. Se puede usar como aporte energético en cualquier situación.
- Energy Plus, con 25 mg de cafeína, sabor limón. Para ingerir en momentos de elevado rendimiento físico o durante todo un evento deportivo.
- Start Energy, con 50 mg de cafeína, sabor café. Para situaciones puntuales de mayor exigencia física.
Más información sobre los productos 226ERS en http://www.226ers.com/
PRODUCTOS NATURALES
Todas las barritas y complementos son emulaciones químicas de recursos naturales, así que si lleváis un buen pan de higos, equivaldrá a una barrita energética y encima más barato y natural, o un buen plátano os dará un aporte de potasio. Mi gran amiga durante todo el año es la manzana, una fruta que me encanta y es considerada como la barrita energética de la naturaleza.
Busca, compara y si encuentras algo mejor, compártelo
Los que os lancéis al mundo de la nutrición deportiva, os recomiendo que miréis, probéis y valoréis cuál de estos complementos enegéticos y nutritivos os viene mejor durante vuestros entrenamientos, porque el día de una prueba o marcha ciclista, no es el mejor momento para descubrir que algo no os funciona o reacciona mal en vuestro aparato digestivo. Yo probé el pastel de Maxim antes de la Euskadi Extrem y fui 4 veces al wc antes de la salida.
Para finalizar, comentaros algo que nadie te advierte antes de inflarte a barritas energéticas, y es que suelen producir muchos gases y si te has trincado 7 barritas y 4 geles tras una prueba de 14 horas, ten bien por seguro que vas a tener una noche bastante “sonora”.
¿Qué dieta y complementos os funcionan en la preparación de una prueba ciclista?
Sorprendido Raul con tu nivel de meticulosidad en el tema, es indicador de una gran motivación por lo que te felicito.
Cuando el rendimiento deportivo me interesaba cuidaba mucho mi dieta, pero no recurrí a productos específicos orientados al deporte, sino a los alimentos cotidianos. Por eso me gusta este parrafo que dices "Todas las barritas y complementos son emulaciones químicas de recursos naturales, así que si lleváis un buen pan de higos, equivaldrá a una barrita energética y encima más barato y natural, o un buen plátano os dará un aporte de potasio. Mi gran amiga durante todo el año es la manzana, una fruta que me encanta y es considerada como la barrita energética de la naturaleza."
Esto me extraña "Tras finalizar la marcha hay que ponerse morado de pasta y carne, para poder ser persona al día siguiente." Yo siempre había entendido que una dieta ligera, con procesos digestivos sencillos, fundamentada en verdura, facilitaba la recuperación posterior.
Asimismo me extraña cuando dices "hidratos, que son los que nos dan energía de mayor duración". Entiendo que aportan la energía más útil de cara a una prueba deportiva como las que comentas, pero la mayor duración la aportan las grasas no?
En temas de dieta, yo creo que hay un elemento fundamental que no citas. El rendimiento deportivo está muy ligado a motivación que a su vez creo que está muy condicionada por la satisfacción personal. Comer puede ser un placer, por lo que en la elección de alimentos hay que tener muy en cuenta lo que nos gusta (aunque reconozco que yo soy bastante container -todo padentro-).
Me flipó un vídeo de kilian jornet en que decía que su dieta se fundamentaba en pizzas (fastfood) y entendí que no le daba mucha importancia. Es un vídeo viejillo, imagino que no mantendrá esa idea.
Bueno, yo de estos temas no entiendo ni papa, pero en la comunidad de ibiltaris hay un par que están metidos en el tema, Miranda y Alberto de Nutrilaster, a ver si se animan a comentar.
Buen post.
Aupa Mikel,
en primer lugar muchas gracias por participar en este blog ya que contar con la participación de una persona de tu catergoría es un lujo.
En respuesta a lo de la pasta y la carne tras las pruebas, viene por la experiencia que tengo en las grandes pruebas, donde al finalizar, siempre te dan un platazo de pasta y carne (Monegros: fideua+ternera Euskadi Extrem: pasta+atún). De hecho, tras la primera etapa de la Euskadi Extrem, cené un entrecot que me sobraba de la "dieta" más la pasta que había comido al llegar, y al día siguiente me levante en perfectas condiciones para afrontar la segunda etapa.
Respecto a lo de las grasas, efectivamente, es lo que mayor energía te da, y más dura. Posiblemente el hecho de hacer referencia a los hidratos de carbono (arroz, pasta) venga condicionado con el pensamiento de nutrirte pero ganando el mínimo peso, que luego siempre pesa en la bici.
Debería haber específicado mejor ese punto, pero de ahí que este sea un blog abierto donde el saber popular da forma a cada artículo. Un arroz acompañado con verduras o carne, puede ser un aporte completo donde nos nutramos de todo lo necesario para seguir adelante.
En referencia a lo de la pizza…reconozco que estoy con Kilian, porque después de una buena paliza, una pizza 4 quesos entra de escándalo!! jajaja
Con el artículo intento crear conciencia sobre la importancia de la alimentación, porque me parece una brutalidad cuando salimos a entrenar, que igual hacemos 80 km o 100 km, y la gente sale con un café y un par de magdalenas, por lo que luego pasa lo que pasa.
Para finalizar añadir que este es un blog realizado desde la experiencia propia, donde pongo lo que me funciona y lo que no, con la intención de que le pueda ser útil quien busque una respuesta basada en la experiencia.
Esperemos que más deportistas se animen a participar en el blog y enriquecerlo con su experiencia y sabiduria.
Gracias!!
pd. (como en las cartas…jaja) os animo a que echeis un vistazo al post que hemos realizado sobre nuestro viaje en autocaravana por los Dolomitas…todo un placer para los sentidos:
http://autocaravanerosviajeros.blogspot.com.es/2013/02/toscana-y-dolomitas-en-autocaravana-del.html
Como complemento a lo que comenta Mikel (Ibilbideak)sobre Kilian Jornet y su dieta a base de pizza y nutela, os pongo un enlace al video. En concreto menciona lo de la alimentación entre el minuto 2:30-3:10
http://www.youtube.com/watch?v=iHG2u4dIOys
Buenas:
esto tiene un siglo y supongo que ya no lo va a leer nadie pero, efectivamente, me ha llamado la atención lo mismo que a tí: las grasas aportan energía a más largo plazo y los carbohidratos son energía más rápida.
Pero depende mucho de tus hábitos. Si siempre desayunas cereales con yogurt, unos huevos fritos con bacon no te van a ayudar en un día aislado.
Yo llevo años ya con una ingesta de grasas y proteínas elevada y lo noto mucho a la hora de hacer recorridos largos. Veo como los compañeros tienen que depender de geles y barritas para un aporte constante, y a mí mi desayuno, incluso ya en la bici, de huevos duros, jamón y pastelitos de frutos secos y miel me dan gasoil para llegar al final de la ruta casi mejor que al principio.
Para una marcha yo lo que hago es hacer un entreno suave el martes y uno algo más fuerte el jueves. Los días intermedios nado un poco, o ando o corro suave, pero porque ya hago esos deportes habitualmente. El viernes y el sábado suelo descansar, pero a veces, si estoy en muy buena forma, el sábado hago algo para romper a sudar. Si dejas al cuerpo dos días sin sudar, el domingo en la marcha de pronto vas a tener un exceso de líquido e igual rompes a sudar a lo bestia. El estrés del día suele aumentar este hecho.
Suelo desayunas algo de fruta en ayunascada día, incluso los días de ruta. Y un café. Sobre las 10 hago un desayuno de reyes con kéfir, huevos, bacon, pastelitos (luego hago comidamuy suave). El día de una marcha me quito la fruta y desayuno más o menos fuerte. Aunque sea en el coche, lo que me da más tiempo para dormir. Y la fruta de ese día me la como en carrera. Medio plátano en un avituallamiento, media manzana en otro. Por la tarde un poco de fruta del bosque en casa para reparar.
Saludos.
Muchas gracias por el comentario Pablo. La entrada es antigua, pero la sigue visitando mucha gente. Me ha gustado mucho lo que has dicho en general, sobre todo lo de hacer una carga excesiva de lo que sea el día antes de la carrera. Esto es más una cuestión de hábitos y fondo que un «intento arreglarlo en dos horas».
un saludo!!
Que gran blog, me encanta. Yo suelo salir en bicicleta pero de forma amateur y siempre me llevo barritas de esas del decathlon pero me gustaría empezar a llevar cosas naturales. Mi pregunta es que tipos de alimentos naturales me podría llevar a las rutas aparte del pan de higo y platano.
Muchas gracias y sigue asín.
Buenas tardes Luisao, gracias por los ánimos y la valoración positiva que haces del blog. Es un espcio creado con ilusión y siempre con la intención de ser fuente de información útil, de ahí la importancia de las aportaciones de seguidores del mismo.
Respecto a la cuestión que planteas sobre alimentos naturales útiles para llevar en nuestras salidas, destacaría los clásicos: Frutos secos y chocolate. Una fuente importante de energía en todo momento. Destacar los cacahuetes crudos y las nueces, ya que son fuente de potasio, importante para los calambres, al igual que las zanahorias.
No descartaría (dependiendo siempre del espacio que lleves en el camelbak), llevar un pequeño bol, o embase con un cuenco de arroz.
Siguiendo un poco la lógica de lo que el cuerpo necesita en momentos de esfuerzo, tampoco descartaría dar salida a los turrones (duro y blando) que nos sobran de las navidades, ya que son básicamente almendras y azucar, así que serían unas estupendas barritas energéticas!
Ok, muchas gracias por la información.
Hola, suelo seguir tu blog y me gusta mucho porque tratas dudas y temas habituales del mundo del mtb. Seria algo asi, como las dudas que tengo y nunca me he atrevido a preguntar, pero recogidas en tu blog.
Despues de leer el articulo que has hecho sobre alimentacion, me gustaria decirte que lo que mas me ha gustado es que das "recetas" concretas. Muchas veces he buscado sobre alimentacion y deporte, perdiendome en verdaderos edictos sobre nutricion, sin sacar nada en claro (carbohidratos, lipidos, absorciones, grasas animales/vegetales, glucidos,…puff, que mareo!!).
Despues de leer los comentarios que hay, añadiria que las grasas se adquiririan con la propia cocina de los alimentos, es decir, si haces un arroz con verduras o carne, las grasas estarian implicitas en la dieta, al menos, asi es como lo entiendo yo.
Gracias por tus aportaciones y espero con muchas ganas el siguiente articulo.
Gracias por la aportación! poco a poco ésto va cogiendo forma.
Cuanta más gente participe más completa será la sección, ya que como recalco en muchas ocasiones, os cuento lo que a mí me funciona, por lo tanto va desde la experiencia personal.
Ánimo y gracias por vuestra participación!!
Un compañero de penurias que es diabético, me ha mandado un enlace que puede ser de gran interés, ya que es un link a la sección "Censo de Diabéticos" del famoso "Foromtb":
http://www.foromtb.com/showthread.php/161011-Censo-De-Diabeticos
Hola buenas,da la casualidad d que mirando por internet me acabo de encontrar con el foro,estoy leyendo de cabo a rabo todo lo q dices y me parece muy interesante,a parte de la alimentación me gustaría q me aclarases sin puedes claro?
Suelo salir con la bici 3 veces por semana y cuando entreno por senderos de muchas cuestas me suelen dar unos calambrazos enormes hasta el punto de q se me quedan los cuadriceps agarrotados sin poder ni flexionar las rodillas,tengo q añadir q me pasa cada vez q supero las 2 horas en bici,no se lo q me pasa y nadie me da solución alguna….. Espero me puedas ayudar e informar q es lo q tengo q hacer o lo q tu me recomendarías … Gracias
Hola, en primer lugar te diré que no soy profesional del sector, sino un aficionado que habla de la experiencia en sus propias carnes.
Sin más información que la que me das, es un tanto aventurado lanzarme a dar un "veredicto" o solución (bici, tipo de ruta, kms de precalentamiento, % de las cuestas, alimentación, hidratación, intensidad, pulsaciones,veces por semana que metes cuestas, …).
Por intuición me lanzaré un poco a la aventura, basándome en mi experiencia y sufrimentos personales:
– Te propongo que antes de meter una pendiente pronunciada, te enfrentes a ella bien precalentado. Nosotros procuramos hacer un mínimo de 20 kms antes de meter una cuesta en pre-temporada. En época de marchas populares, si se encuentra dentro de un radio de acción de 20 kms, solemos acercarnos a la prueba en bici, para precalentar a la ida, y soltar a la vuelta.
– Al hilo de la pre-temporada, no es conveniente meter pendientes pronunciadas hasta no llevar unos 3 meses bien rodado.
– Pon cubiertas más rodadoras hasta que desarrolles más la musculatura. En una ruta que hice hace poco con la maxxis highroller 2.35 delante, y la Nevegal 2.35 detrás, me pasó como lo mismo que comentas. Además hacia muchísimo frio y eso me afecto a los cuadriceps y femoral. Unos estiramientos, un par de geles de glocosa, caminar un par de kms…y listo.
– Fuente de calambres suele ser la falta de hidratación. Cada 15 minutos sorbito de agua con sales. Las que recomiendo de Maxim van muy bien.
– Parar y estirar. Es recomendable cada x tiempo (en tu caso 1:45h-2.00h), hacer una pequeña parada, de 5 minutos, para estirar los músculos y la espalda, ya que lo que parece que viene de las piernas, se origina en la espalda. Yo tengo la espalda y las rodillas hechas un 8, y siempre hago eso. Parar, comer una barrita, hidratar y estirar un poco. No más de 5-10 minutos, y vuelta.
– Comer mucha fruta en tu dieta. Es una fuente de vitaminas importante y previene muchas de esas molestias. Alimentos altos en magnesio serían recomendables.
– Como consejo final, te recomiendo no meter demasiada intensidad en las subidas, cambia hasta que subas cómodo. Sacrifica fuerza por cadencia.
Si pruebas los puntos que te comento y ves que te sirven, te agradecería que los comentases en el blog para que quede "testimonio" y poder ayudar a otros en tu situación.
Asiduos a este blog tenemos a varias personas de mucha experiencia y con consejos de mucha valia, y pueden darnos algo más de luz sobre tu problema.
Muchas gracias por tu información,ahora estoy entrenando y poniendo de mi Parte en todo lo q m indicas y decir q en cuanto tenga nuevas sensaciones te las iré contando …… Otra cosa yo hago algo d musculación pero sin cargar mucho peso y como deporte alternativo,ademas tomo mi batido d proteínas despues d entrenar, ea perjudicial para mi entrenamiento d btt?
Con este nuevo dato, me hago una idea de que puede que te estés machacando demasiado, y de ahí tus sobrecargas. Para el ciclismo, la "sobre musculatura" es bastante perjudicial, ya que el músculo es un peso extra y un gasto excesivo de los recursos que el cuerpo utilizaría mejor en otras cosas más útiles.
Si tomas proteina, estas aumentando un volumen que de poco te va a servir en la bici. Te lo digo por experiencia, ya que yo mismo musculé unos cuantos años, pesando 94 kgs con un 10% de grasa corporal (mido 1.85) y no es que me fuese especialmente bien para nada que no fuese el propio gimnasio. Al surfear, me sentía hinchado, y al correr o hacer bici, me agotaba antes que los demás.
En el gimnasio te recomiendo hacer más cargas de potencia que de volumen, es decir, muchas repeticiones con poco peso vs mucho peso en menos repeticiones. La musculación produce una rutura de las fibras musculares para hacer el músculo más grande, posiblemente de ahí te duelan los cuádriceps.
Si esto no te ha convencido, añade creatina a la proteina, para favorecer la recuperación, aunque eso te va a exigir una mayor constancia tanto en el gimnasio como fuera de él, para eliminarla y evitar que se acumule en el hígado.
Finalizo el consejo comentado que a mi me reventó el menisco izquierdo (literal) cuando llevaba la 7ª serie de 10 repeticiones con un peso de 280 kgs (la rutina era: 10x 80kg-120kg-180kg-220kg-250kg-280kgs-300kgs)en prensa invertida.
El año pasado terminé con 77 kgs, 4500 kms btt, y mil veces mejor que cuando manejaba tanta masa muscular.
En pretemporada ando sobre 82-83kgs
Por si puede aportar algo también
http://blogvibike.blogspot.com.es/2012/03/trucos-en-la-alimentacion-deportiva.html
Muy buen link, y más viniendo de profesionales como vosotros! Gracias.
Muy buenas Raúl, me permito la licencia de hacer un añadido a tu magnifico articulo.
Tienes toda la razón, en que prepararnos para una prueba requiere de una cuidada alimentación, los días previos a la misma.
Partiendo del hecho que no somos competidores, tan solo nos dedicamos a realizar pruebas por afición, la alimentación tampoco tiene que ser algo que nos vuelva locos. Con mantener una ingesta de alimentos saludable y que nos aporten la cantidad de Hidratos, proteínas y grasas que nuestro cuerpo necesita suficiente.
Las cantidades apropiadas son: 60% Hidratos de Carbono, 25 % Grasas y 15% Proteínas.
Lo ideal es que los Hidratos sean de liberación lenta como la Pasta o Arroz, sin salsas.
Las grasas no saturadas, por lo que todo alimento prefabricado lo podríamos descartar.
Lo más importante es que todos los alimentos tienen estos tres componentes en mayor o menor medida, así que, comamos lo que comamos estamos ingiriendo estos tres elementos.
Variarlos de tal forma que las Pastas, Arroces y verduras nos aportaran más Hidratos; Las carnes y Pescados más proteínas.
Hay un error en la creencia, que hay que comer mucho más los días previos a la prueba. Lo que ocurre es que en las semanas antes, tendemos a aumentar nuestro entrenamiento, para lo cual si necesitamos más ingesta, pero lo suficiente para cubrir las necesidades del entrenamiento.
Importantísimo los días previos, reducir nuestro nivel de entrenamiento, para no llegar a la prueba cansados. Es mejor entrenar suave y el día anterior o dos días, en función de la intensidad de los últimos entrenamiento dejarlos para descansar y que nuestro cuerpo recupere, para llegar a la prueba en plena forma.
Así mismo los días previos evitar las comidas que contengan alimentos integrales, para evitar sorpresas y tener que buscar un arbusto donde agacharnos.
El día de la prueba alimentación no muy copiosa, con aporte de Hidratos de liberación lenta, y alimentarnos a medida que va discurriendo la prueba, con lo que mejor nos siente. Y sobre todo, como bien dice Raúl, No experimentes con ningún alimentos que no conozcas como te va.
No he mencionado la hidratación como algo especial, porque debe ser algo cotidiano la ingesta de 1 a 2 litros de agua. Si es agua del grifo mejor.
Durante la prueba o entrenamientos duros si sería conveniente, aportar sales minerales con el agua, para evitar los calambres, delos que habla un amigo que sufre. Normalmente vienen producidos por la pedida excesiva de Sales Minerales en nuestro cuerpo, debido al esfuerzo.
La hidratación durante la prueba debe de ser constante, sin esperar a tener sed. Si esperamos a tener sed, nuestro cuerpo nos está visando de que algo ya no va bien, y es cuando nos pueden venir los calambres y las pájaras.
Sobre los suplementos alimenticios de los que nos habla Raúl, es conveniente dosificarlos y evitar una ingesta alta, sobre todo de geles y aquellos que un IG muy alto, ya que una saturación de azucares puede ser más perjudicial que beneficiosa.
Lo conveniente sería usar las reservas de Grasa de nuestro cuerpo, por lo que necesitas aportar agua y aire para metabolizar nuetra grasa y trasformarla en glucogeno, el único inconveniente es que no podríamos aumentar mucho nuestro ritmo cardiaco, para no entrar en deuda de oxígeno.
Después de la prueba lo fundamental es recuperar nuestras niveles de líquidos y sales minerales, con bebidas azucaradas isotónicas, pero no carbonatadas. La ingesta de solidos durante las dos horas después de terminar, es conveniente que sean hidratos de carbono con algo de proteínas, de una forma moderada para reponer nuestros niveles de glucógeno y reponer nuestra musculatura.
Se podría hablar mucho sobre todo esto, pero para no dar más la chapa lo dejaremos aquí.
Rafa Gómez.
Gran aportación Rafa! muchas gracias.
Grata sorpresa el haber encontrado tu blog. Hay de todo y explicado de forma excelente.
Soy ciclista amateur, suelo hacer unos 250 km semanales, rutas sencillas. Hago salidas de unas 2 horas y pico. Como digo, hace relativamente poco que salgo con la MTB y la verdad es que como mejor se aprende es con el sistema prueba-error. Además con todo, desde la propia bici, pasando por la ropa, complementos, y como en este artículo la alimentación-hidratación. Comencé con agua sola, sin hidratarme antes, durante el pedaleo bebia entre 1 y 1,5 litros de agua y tras varias pájaras realmente jodidas descubrí lo que mejor me funciona. Antes de salir, mientras me preparo, me echo la crema para el sol, compruebo presiones de ruedas, etc., Voy bebiendo agua sola una 1 hora antes, a pequeños sorbos. Despues en el camel añado sales de la marca Aptonia (exclusiva, creo, de Decathlon) y le doy un par de sorbos grandes justo antes de empezar. Despues durante el pedaleo, sin tener sed, voy dando pequeños tragos del camel. Si me pilla la ruta mas o menos por pueblos y en horario comercial, paro a mitad de ruta y me compro 2 platanos y una manzana, reservando una barrita energetica (a mi la marca blanca del mercadona me sientan genial, sobretodo las de yogur con albaricoque) en caso de no poder comprar fruta.
De esta forma me siento bien, no desfallezco demasiado y tengo la sensacion al terminar que todo en el cuerpo esta bien. Como digo no son pruebas extremas, ni mucho menos, pero a mi esta alimentacion me funciona.
Espero haber aportado mi experiencia.
Saludos y como digo, enhorabuena por el blog !!
Muchas gracias por tu aportación! de esta manera vamos recogiendo el "saber popular", de lo que funciona y lo que no.
Como bien dices, el beber antes de la salida es casi tan importante como el durante y sobre todo enriquecer la bebida con sales y otros elementos que nuestro cuerpo pierde a raudales en la actividad física.
Nuevamente gracias y te animo a seguir compartiendo experiencias propias, para reducir el que tengamos que aprender las cosas por el método "ensayo-error"…jeje.
Un saludo!!!
buenas:
buen artículo. ¿es bueno tomar un batido de proteína después de la salida de la bici?
Hola Alberto,
lo del batido no lo tengo muy claro. En mi época de Gimnasio, si tomábamos batidos para "alimentar" el músculo y la verdad es que te hinchas bastante, algo no muy compatible con la bici.
Hay un dicho popular que dice mas o menos así "los machacas proteinas y los ciclistas hidratos".
Supongo que el batido de proteinas te haría ganar un volumen y un peso innecesario en la bici y poco útil.
Aún así, recuerdo que yo no soy nutricionista, sino un aficionado al que le gusta reportar sus experiencias.
Espero haberte ayudado y quedamos a la espera de algún profesional que nos pueda orientar algo más sobre este tema.
Un saludo!
Buenos días a todos:Mé gusta mucho, toda la discusión aportada de la nutrición del ciclista.Gracias.
Gracias Toño,
si te ha gustado el hilo que ha seguido la conversación, no te pierdas un próximo artículo que estoy preparando con "LA DIETA". Tuve acceso a una entrevista con una dietista profesional del sector y he conseguido que nos haga una dieta completa.
Próximamente la publicaré 😉
Buenas tardes,Raúl:sí,estoy interesado en él articulo, cuando prepares la Dieta.Porfa nó dejes de avisarme, por si no lo veo en sú momento.Gracias.Toño.
Ok Toño.
La idea es publicarlo entre octubre y noviembre, dependiendo de las marchas btt que acontezcan. De todas maneras, añadiré un link al final de este artículo.
Aun asi, si no quereis perderos ningún artículo, os recomiendo haceros fans de la página de Pedales y Zapatillas en facebook, ya que no suelo dar mucho la castaña con temas que no nos incumben y así no pasa desapercibida la publicación semanal del artículo 😉
Un saludo!
Un producto que funciona muy bien en salidas largas, son las uvas pasas (sin pepita preferiblemente). Tienen un alto porcentaje de carbohidrato, son agradables al paladar, te las puedes comer sin tener que parar de pedalear, pues quedan al alcance de la mano metiéndolas en el bolsillo trasero del maillot, son relativamente económicas, y 100% naturales. Siempre las llevaba conmigo cuando corría en los trails de montaña, y actualmente, cuando hago salidas de más de 2 horas en mtb, es algo de lo que intento no prescindir, pues me aportan ese extra de energía que en ocasiones necesitamos para evitar las indeseadas "pájaras". Os animo a probarlas.
Saludos.
Un gran aporte Ivan, gracias.
Yo suelo tomarlas para desayunar, pero a partir de ahora echaré unas cuantas al bolsillo.
Un saludo!