En la pasada marcha BTT de Urkabustaiz, estuve charlando largo y tendido con Emilio Nanclares, un Pro Evasion Bike muy concienciado con los entrenamientos estríctos, metódicos y el buen hacer de las cosas en general. Durante la marcha tratamos muchos temas, entre ellos uno de los grandes males de la sociedad moderna, la obesidad.
Emilio es una persona coherente, formada y de mi confianza confianza, por lo que le animé a colaborar en Pedales y Zapatillas mediante un artículo tratando ese interesante tema y como la BTT puede ayudar mucho a atajar este mal. Espero que os sea de utilidad y os haga pensar un poco:
Introducción
Me imagino que lo que te ha llevado a comenzar a leer estas líneas es porque tienes un problema de exceso de peso y ha llegado el momento de ponerse manos a la obra para solucionarlo. Enhorabuena, lo primero para resolver un problema es reconocer que hay un problema.
Yo creo que tu exceso de peso realmente no es el problema. Digamos que es la consecuencia del problema. Creo que el problema que tienes (también yo) es comer más de lo que necesitamos. La mayoría de las veces más por ansiedad que por apetito. Pero no sólo es un problema de cantidad, creo yo que más bien de calidad. Elegimos mal lo que comemos. Lo fácil es comer lo primero que tenemos a mano como los pinchos o tapas de los bares, los precocinados, las bollerías…
Yo dedico muchas horas al ejercicio físico y por esto me mantengo entre 78-82 kg pero, si no me cuidara, subiría a los 90 kg y con el paso de los años 100 kg o tal vez más. Y eso serían palabras mayores. Disfrutamos comiendo de forma desordenada y tenemos un metabolismo que no ayuda. Y un día nos encontramos con que la grasa acumulada nos hace la vida incómoda y, lo que es peor, en la analítica que nos hemos hecho aparecen asteriscos por todos lados.
A lo largo de las siguientes líneas voy a intentar acojonarte aún más de lo que ya estarás si tienes sobrepeso.
Los riesgos
Fundamentalmente, la obesidad, favorece el desarrollo de 2 enfermedades graves que podrían causar tu muerte:
Enfermedades cardiovasculares: el exceso de grasa en nuestro cuerpo pasa a la sangre y tiende a acumularse en las arterias. Sobretodo el problema radica en las arterias coronarias (las que irrigan al miocardio). Ahí, los depósitos de placa pueden producir una angina de pecho o un infarto de miocardio. También son delicadas las arterias cerebrales ya que los depósitos de placa podrían producir coágulos que impiden que llegue el oxígeno a una zona del cerebro, con el consiguiente ictus o accidente cerebro-vascular.
Diabetes mellitus tipo 2: últimamente el número de esta enfermedad en niños está alcanzando cotas inaceptables. La diabetes es esa enfermedad relacionada con la glucosa (azúcar). El azúcar es una substancia que usa el cuerpo para obtener energía pero que, para penetrar en las células, necesita de un componente que genera nuestro páncreas y que se llama insulina. La diabetes tipo 1 es la deficiencia de la insulina mientras que la tipo 2 consiste en que las células se hacen resistentes a dicha insulina. Esta es la que la obesidad provoca.
Además de las mencionadas, la obesidad también se asocia con una probabilidad mayor de cáncer de colon, mama, endometrio y vesícula biliar. La osteoartritis (la artrosis de toda la vida) es un desgaste de las articulaciones que también se asocia al exceso de peso. Apnea del sueño, hipoxemia, problemas en la reproducción y cálculos en la vesícula son otros regalos que se ven favorecidos por ser obeso. Falta por comentar que, si tu vida es estresada y fumas las probabilidades de problemas coronarios se dispara. Ojo, que no sea por que no estás advertido.
En el camino correcto
Antes decía que el problema está en tu cabeza. Acostumbramos a echar la culpa a nuestro metabolismo, pero no es excusa. Engordamos porque comemos de forma desordenada y por una vida sedentaria. Mucha gasolina y pocos kilómetros. En cada momento tomamos decisiones: Me como un helado o no, subo en ascensor o subo por las escaleras, me calzo unas zapatillas y me voy a correr o como hace frío me quedo calentito en mi sofá viendo mi serie favorita. Esas decisiones se toman en nuestra cabeza. Por esto te digo que no falla tu cuerpo ni tu estómago, fallan tus decisiones. Muchas decisiones desacertadas y pesamos más de 100 kilos y con el paso de los años vendrán las enfermedades e incomodidades. Ahora bien, estás dispuesta o dispuesto a levantarte del sofá? Te animo a ello. Normalmente aquellas decisiones que dan pereza, aquellas decisiones que cuestan, suelen ser las correctas, suelen ser las que nos producen mayores satisfacciones.
Motivación. Hemos dicho que la obesidad es mucha gasolina y pocos kilómetros, luego lo que debes hacer es meter al cuerpo poca gasolina y ponerte a hacer kilómetros , pero sin gripar el motor o ni tener una avería mecánica. Es decir, sin hacer el bestia. Hemos dicho que esto supone un esfuerzo, y la mejor forma es hacerlo con un poco de gracia, buscando circunstancias que motiven. Sino, es fácil volver a la rutina del engorde. ¿Cómo ilusionarse? Ponte metas. Metas en cuanto al peso, metas de kilómetros andando, metas de kilómetros en bici. Haz ejercicio en compañía de amigos, apúntate a un club de montaña, apúntate a una grupeta de bicicleta de montaña. No sé, piensa y actúa.
Pon una bici de montaña en tu vida
Cuando tienes sobrepeso (peor si eres obeso) , correr es lo menos aconsejable. Al mover un peso tan elevado y las pulsaciones se te dispararán, te congestionarás, romperás a sudar y el organismo sufrirá mucho estrés. Seguramente el próximo día te lo pensarás dos veces. En el mejor de los casos, sólo tendrás agujetas. Las articulaciones sufrirán mucho con tu peso y te expondrás a un riesgo serio de lesión. Para evitar todo esto, te invito a que cojas una bici de montaña. Tampoco para que te enfrentes a duras cuestas ni a vertiginosos descensos, eso vendrá con el tiempo. Ahora es momento de vías verdes y de bici carril. La bicicleta activa tu metabolismo y te inicia en el camino de la quema de grasas de una forma cómoda y sin peligro para tu corazón ni para tus articulaciones. Mejor si el paseo es por la naturaleza. El paisaje siempre es más agradable y el aire es más limpio.
Lo más incómodo va a ser un trasero nada acostumbrado al sillín, pero bueno, el ejercicio que te propongo deberá tener una duración corta. Con el ejercicio diario de 40 a 60 minutos es suficiente. También puedes apuntarse a un gimnasio y hacer spinning o ciclo indoor. Es muy entretenido por el ambiente que crea la música y por sociabilizar el ejercicio. Que no te dé vergüenza si estás gordo porque el resto de la clase esté muy en forma. Tú a tu bola. Por favor, no hagas caso del monitor cuanto te pida que te levantes y des pedales muy rápido. Eso destrozaría tus rodillas y dispararía tu pulso. Tú sigue sentado y controlando que tus pulsaciones no pasen del 75% de tu FCM (frecuencia cardiaca máxima). Se toma como dato (de forma general) para hombres sería 220-edad y para mujeres 230-edad. Si tengo 40 años, mi FCM es 180 ppm. EL 75% de 180 ppm es 135 ppm. Es decir, lo suyo es ir a ese pulso. Incluso hasta 140 ppm. No digo que no se pueda subir de pulso, pero para comenzar hay que ir piano piano, sin forzar.
Si en tu zona no hay zona llana alguna, está la opción “cara” de una bici eléctrica. La verdad es que es impresionante la potencia que mueven las bicis. Te cuento una anécdota que me pasó subiendo un puerto hace poco. Me pasó un señor que rondaría los sesenta años con una bici de btt con ruedas lisas mientras ajustaba un sillín que me daba problemas. Al pasarme dijo: “te espero arriba”. El señor parecía tener alguna lesión en una pierna porque pedaleada como con el tobillo doblado. Pensé “¡Vaya con el hombre este! ¡Qué animado! Este puerto no es ninguna broma.” No tardaría en rebasar a ese hombre. Pero no fue así. No había forma de cogerle. Joder con la peña, cómo anda. Tardé prácticamente la mitad del puerto en darle caza. Cuando llegué a su lado sin respiración y completamente empapado en sudor. Descubrí su secreto!. Él parecía ir de paseo. Me fijé en su bici. Llevaba un motor eléctrico. Y subí el resto del puerto charlando con él.
Consejos y conclusiones
Para terminar, nada mejor que unos consejos para el tema de la comida. Yo la verdad, no soy nutricionista, así que no te tomes al pie de la letra lo que te digo. Algún libro de nutrición he leído pero claro, no es lo mismo. Ahora hay muchas dietas de moda: la dieta de la zona fue famosa hace unos años, ahora lo que pega es la dieta paleo o la dieta PNI. Yo, la verdad es que los resultados que veo en gente que hace este tipo de dietas son espectaculares. Están finos, finos y llenos de fuerza, pero no tengo los conocimientos como para aconsejarte este tipo de dietas. Sólo te desaconsejo las dietas que eliminan el carbohidrato completamente. Eso del método Osmin que gritaba “pescado, agua y ensalada” es una barbaridad. Obviamente es reducir mucho la gasolina, pero es demasiado duro y te frustrará. Y la ausencia de carbohidratos, hará que el cuerpo entre en cetosis y puede ser peligroso.
Mis recomendaciones son las recomendaciones típicas de la mayoría de dietas razonables. Estos consejos son para alguien que quiera adelgazar. La pirámide nutricional sería la siguiente.
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- En primer lugar, no pienses que haces dieta sino en comer de manera saludable.
- Huye de tus rutinas donde incumplas una ingesta saludable: Pincho-potes, ir de tapas, el bar de abajo, tropecientos cafés en el trabajo… Por ejemplo las palomitas o los nachos en el cine. Si no puedes evitarlo, quédate en casa.
- Prohibido comer: Alcohol (salvo 1 vaso de vino al día), bollerías, azúcar y derivados (pasteles, helados, galletas, pastas…), harinas y derivados (pan normal, sándwich…), comida precocinada, guisos grasos, frituras… snacks (patatas fritas, cortezas, bocabits…). Nada de bebidas con gas (ni Coca Cola Zero), por supuesto nada de cerveza.
- Embutidos: Nada de embutidos salvo pavo o jamón cocidos y jamón o lomo ibéricos.
- Lácteos: Nada de quesos curados o cremosos. Sólo queso fresco y leche desnatada.
- La base de tu dieta es reducir los carbohidratos a aquellos con fibra y que no tengan carga glucémica. En definitiva, la verdura y la fruta.
- Verdura: Cocinada al vapor, asada o en ensalada. La verdura al vapor sabe mejor y no pierde nutrientes. Rehoga ajos con poco aceite para dar sabor a los platos de verduras. Aguacates, zanahorias, guisantes o patatas (hervidas) sin abusar. Del resto de verduras, las cantidades que quieras.
- Las frutas siempre a media mañana o media tarde. La fruta mejor sin pelar bien lavada mejor que zumo. Pero bueno, si te van los zumos, mejor que nada. Sin azúcar , eso sí. El plátano tiene mucho carbohidrato. Es un gran alimento pero si lo tomas, mejor medio.
- El aceite poco en ensaladas o en los platos de verdura. Miel puedes, poca.
- En cuanto a las proteínas: pollo plancha o pescados azules (caballa, boquerones, anchoas, sardinas…) a la plancha o asados. Tb conejo. Cerdo o vaca muy ocasionalmente. Si te puedes permitir el lujo de que las carnes que compres sean ecológicas, mejor… También huevos cocidos o en tortilla francesa.
- Frutos secos: la nuez es un alimento maravilloso. Tb almendras, pistacho y avellanas. Pero sin pasarse. 3-4 diarias.
