Ahora que llega el mal tiempo, crece exponencialmente la pereza de salir a rodar en el exterior, por lo que el entrenamiento de ciclismo indoor se va haciendo más indispensable para no perder mucho de lo ganado durante la temporada.
Durante 5 años he asistido a clases de spinning, donde me he divertido mucho, al igual que he ganado capacidad aeróbica y potencia en las piernas, por lo que a la hora de elegir entre una bicicleta de spinning o un rodillo, para los entrenamientos indoor no me ha sido difícil.
Sé que es un tema que va a crear mucha controversia y voy a recibir críticas de los “pro-rodillo”, pero voy a explicar cuáles son para mi los pros y los contras de ambos.
Un rodillo de entrenamiento para ciclistas
Implica tener una segunda cubierta lisa para rodar en él y que no parezca que nos atacan los helicópteros Tomahawk, por lo que, una de dos, o cambias la cubierta cada vez que quieras hacer rodillo o tienes una segunda rueda trasera preparada para ello, con lo que implica: rueda, cubierta y piñones. Pese a que esto puede ser mayor o menor inconveniente, lo que más me echa para atrás a la hora de decantarme por un rodillo es que tienes que usar tu bici, es decir, ese montón de barro acumulado por todo el cuadro, cambios, ruedas, etc…en el salón de tu casa…ummmm, como que no. Sé lo que lo que estáis pensando, que la limpie y listo, pero seamos realistas, cuando vienes reventado de una marcha, dejas la bici en el trastero y muchas semanas ni te acuerdas de la mierda que ha acumulado. Por lo que ese proceso de limpiarla antes de hacer un entrenamiento con rodillo, no se hace dinámico ni funcional y, como suele ocurrir con todo lo que entraña una preparación previa, serían más los días en los que tendría intención de hacer rodillo que los que haría rodillo.
Rompiendo una lanza a favor del rodillo para bicicletas, diré que el punto positivo que tiene es que entrenas con la misma bicicleta con la que ruedas en el exterior, de modo que las sensaciones, posiciones, etc, son más correctas. Otro factor es el espacio, ya que se pliegan fácilmente y pueden guardarse sin ocupar mucho. El precio también es algo a tener en cuenta, porque un rodillo que merezca la pena, no es precisamente barato. De hecho la marca BKOOL han desarrollado una tecnología increíble de realidad virtual aplicada al entrenamiento de rodillo, el cual se va adecuando a la ruta virtual que estás realizado, pero es algo tan increíble como caro, y seguimos con el mismo inconveniente de tener que poner nuestra bici en el rodillo:
Si queréis más información sobre esta aplicación de BKOOL, aquí tenéis su página web: https://www.bkool.com/
También podéis encontrar los rodillos BKOOL en Amazon a buen precio.
Bicicleta de spinning
Como veis, tenía bastante claro que mi modo de entrenamiento de ciclismo indoor iba a ser una bicicleta de spinning y, al encontrar una oferta online que me permitió adquirir una buena bici de spinning al 50% de su precio de mercado, hizo que ni mi pareja ni yo lo dudásemos y compráramos la bicicleta de spinning BH SB3 Magnetic, (ojo, no confundir una bicicleta de spinning con una bicicleta estática).
https://www.youtube.com/watch?v=_5gp3HG2Gq0
La verdad es que pese a ser una bicicleta de uso semi profesional, es muy completa, con freno magnético, monitor electrónico y sin mantenimiento. De uso recomendado para 20 horas semanales. Trae pedales automáticos por un lado y normales por el otro, pero como tengo varios juegos de pedales Shimano M520, se los he colocado, ya que me resultan más cómodos.
Hemos encontrado una página web con muy buenos videos de spinning, los cuales los hemos bajado y solemos usar para entrenar:
http://www.cicloindoor.com/mygym/cycling-classes
Son unos videos muy buenos, sobre todo porque te marca una gráfica con la intensidad de la clase y puedes ir viendo la intensidad de la ruta que estás haciendo. Además hay videos para trabajar distintas facetas como fuerza, intensidad, resistencia, etc, y para todos los niveles. Es una web muy interesante también para los monitores de spinning, ya que dan la posibilidad de bajar la música y luego impartir tú la clase. Es posible descargarse de manera gratuita 1 video de spinning o bloque de música al día, o los que quieras por 3€ al mes. Si cada día bajas uno, te puedes hacer con una buena variedad de clases y repetir los que más te hayan gustado.
Adelantándome a los detractores del spinning como alternativa al entrenamiento indoor, diré que tienen toda la razón, ya que nada equivale a rodar por las pistas o carreteras, con la dureza que ello implica, pero cuando solo tienes una hora o menos para entrenar, es una alternativa muy loable y práctica, donde desarrollas altamente tu capacidad aeróbica y concentras la esencia de una ruta de 3 o 4 horas en una.
Personalmente suelo alternar los tipos de entrenamiento, haciendo una o dos clases de spinning seguidas cuando tengo poco tiempo, pero de vez en cuando, me gusta ponerme el mp3 y emular las rutas que conozco. Al tener cuenta kilómetros no me resulta difícil hacer entrenamientos más realistas, donde suelo meter 10 km de llano, con una intensidad media (6 sobre 10), y luego me enfrento a cuestas que conozco, haciendo una especie de series, por ejemplo 4 km de subida fuerte (10 sobre 10), luego 1 km de llano para bajar un poco las pulsaciones y, nuevamente, subo otros 3 km fuerte, tras los cuales hago otro km de llano y finalmente otra subida de 2 km con una intensidad fuerte. Después, unos 4 o 5 km de llaneo medio-fácil y a la ducha.
Las clases de spinning como tal suelen seguir un patrón similar, jugando con la capacidad cardiaca, la cual suele ser el siguiente:
- Calentamiento, rodando a un 60%.
- Zona media, rodando entre un 65% y un 75%.
- Zona alta, rodando entre un 80% y un 85%
Después se suele ir bajando hasta llegar nuevamente a un 60%, para terminar con un indispensable estiramiento.
Estas intensidades en las clases de spinning se suelen conseguir mediante cadencia o velocidad de pedaleo, jugando con una intensidad moderada, muy baja para un ciclista de montaña, por lo que yo suelo rodar a una cadencia algo inferior a la marcada (entre -15 o -20) pero con una dureza bastante superior (+3) a la que suelen indicar, no bajando nunca de un nivel de dureza 6, pese a que indique el monitor dureza mínima (3 aprox).
Ni que decir cabe la importancia de entrenar con un pulsómetro para controlar continuamente nuestro ritmo cardiaco.
Para que os sirva de referencia, la bici tiene una rueda de intensidad, con la cual vas subiendo la resistencia. Cuando la mueves, hace un “click” y tiene un total de 29 clicks antes de que el freno toque el disco, por lo que cada 3 clicks, los cuales equivalen a 1/4 de vuelta lo cuento como 1, de manera que puedo catalogar la intensidad del 1 al 10 (30 clicks).
Cuando quiero emular una subida muy fuerte meto incluso 32 o 33 clicks, pero es una intensidad difícil de aguantar, además de un mosqueante olor a quemado producido por rodar con el freno fuertemente echado.
En estos entrenamientos libres, echo en falta algún video donde se emule el rodar por carretera o monte. Lo más parecido que he encontrado (gracias Javi!!) para acompañarnos es una web de realidad virtual, movido por el motor de google maps “street view” y mediante la cual podemos ir rodando y subiendo o bajando la intensidad según la ruta:
El mayor problema de esta página es que va un poco “atascada” y solamente se ve online pero si tienes una buena conexión, un ordenador o una tele con internet, es una gozada.
Tras haberle hecho ya algunos km a la BH, diré que tanto mi pareja como yo estamos encantados, porque al tener las medidas adecuadas para la posición en la bici de cada uno, regulamos tanto el sillín como el manillar en alturas y distancias, adaptando la bici a nuestras necesidades, de manera que emula bastante bien a la BTT. Además tras tantos km por las pistas, soy consciente de la dureza que debo darle a la ruedita para emular el rodar en el exterior (6 o 7 sobre 10).
Los de BH Fitness han desarrollado un sistema de realidad virtual adecuado a sus máquinas indoor llamado I.Concept (www.iconceptbybhfitness.com), donde se puede acoplar tu Iphone o Ipad y mediante una aplicación móvil emular un entrenamiento en exteriores, pero no he tenido la oportunidad de probarlo, aunque si funciona medianamente bien, me parece una buena alternativa a lo propuesto por BKOOL.
Para finalizar, os dejo unas pequeñas tablas de entrenamiento tanto para el rodillo de bicicleta como para una bicicleta de spining propuestas por la revista Bike:
Para ganar resistencia:
Para ganar potencia:
Mejorar escalada:
Ganar cadencia de pedaleo:
Información de las tablas la he obtenido de:
Nota:
La escala que usan las tablas es del 1 al 10, siendo 3 el equivalente a un pedaleo muy suave y 10 el máximo.
¿Cuál es vuestra experiencia con el entrenamiento indoor? ¿Qué preferís, spinning o rodillo?
Hola! Javi (Euskobike) me ha hablado de tu blog y es muy interesante. Gracias por aportar tus conocimientos. Para mí el sistema de entreno en invierno es spinning pero porque ya voy a un gimnasio y es menos aburrido que el rodillo. Soy capaz de aguantar 3 horas de spinning pero no soporto mas de 45 min de rodillo. La pega es que durante el invierno debo hacer aerobico y hay dias que me emociono y subo de pulso y me cargo el entreno.
Aupa Emilio!
gracias por tu comentario. Reflejas exactamente lo que me pasa a mí. En el rodillo…no me veo, y en el spinning…acabo metiendo una carga brutal, tanto que huele la rueda de inercia a quemado…y tampoco es eso…jaja.
Para mí es una gran opción. Todos sabemos que no es lo mismo que rodar por el monte, pero conociendo las sensaciones y las cargas, es una opción muy buena, sobre todo si nos tocan inviernos de 7 meses como el que hemos tenido.
Un saludo y nos vemos por esos parajes dejados de la mano de Dios!!
No se si has leído el libro de Chema Arguedas, pero mucha gente que sabe dice que es muy aconsejable. Para el periodo de base aeróbica se supone que hay que iniciar suave (65%) de pulso hasta los (80%) de forma progresiva donde tb se va incrementando el volumen de forma progresiva a lo largo de 8-12 semanas. Es importante que el cuerpo vaya acostumbrándose. Es una fase donde el volumen de horas es importante, sobretodo en la medida como es nuestro caso de hacer pruebas de larga distancia. Digamos que nuestro metabolismo se acostumbra a utilizar la grasa (casi ilimitada) en nuestro cuerpo. Nos convertimos en máquinas diesel de dar pedales. Es esa evolución se van introduciendo semanas de mayor intensidad/volumen y otras de descanso. Se llama supercompensación. Bueno, esto seguro que lo dominas mejor que yo ya que llevas varios años entrenando. Yo he fallado en no hacer una base lo suficientemente sólida y que para el Soplao y la Eusko me provocan que en el km 80/90 me quede sin fuerzas. Me quedo como un boxeador sonado. Los bikers que antes no son capaces de seuirme ahora me adelantan con facilidad. Aunque puede parecer que falta allimentarse bien yo creo que es falta de fondo, porque me ha pasado en las dos pruebas estrella de la temporada. Buf, perdona el rollo…
El próximo año entre semana tiraré de spinning e intentaré los fines de semana salir lo que pueda, pero en mi btwin de carretera, que creo que es lo más adecuado.
Ah! Y un saludo… creo que nos hiciste un comentario en el cresterío del Ioar pero iba lo mío. Soy de la panda de los de ALPINE en azul. A ver si algún día tea animas a salir con nosotros.
Hola de nuevo Emilio!
realmente gracias por la gran aportación que has hecho a este tema tan "polémico", y de una manera tan sencilla que cualquiera puede entenderlo. Es el objetivo de el blog, contar de manera sencilla, generalmente a base de ensayo-error, los principios básicos para disfrutar plenamente de la BTT.
Yo llevo en el mundo del deporte…desde los 4 años, pero con la bici sólamente 2, y más bien empujado por unas maltrechas rodillas, que son mi gran tendón de Aquiles (a Javi le estube llorando un rato…jaja), que casi me hace rendirme en el km 6 del Yoar.
Ahora mismo suelo "pinchar" con más facilidad ya que me he visto obligado a cambiar mi manera de pedalear drásticamente. Antes era de "pistón", es decir, resistencia alta, cadencia baja, y como una mula para arriba, pero las recientes recaidas, me obligan a lo contrario, poca fuerza y cadencia alta, y eso es lo que he de cambiar en mi manera de pedalear.
Será un placer compartir salidas con vosotros, ya que la gente con la que coincidí en la Eusko Bike, Pro Evasion Bike BTT, y los Alpine me parecisteis gente fantástica, muy unida, con muy buen rollo; merecedora de un espacio y un reportaje en el blog más dicharachero de la Llanada BTTra…jaja.
Después de curar bien todas las heridas y volver otra temporada al "fiso" para que me ponga las rodillas en marcha, ya hablaremos.
Un abrazo!!
Hola Raúl!
Encantado de aportar lo que conozco. La verdad es que la BTT me apasiona, pero tb la fisiología, la alimentación, la mecánica de la bicicleta. Vamos que soy un friki de los buenos.
Eso de tu rodilla? He leído por ahí que rompiste el menisco haciendo el bestia en el gimnasio. Pues nada hombre! Paciencia. Todos andamos con algún problema. Yo tuve una hernia discal hace dos años y ahora voy por la vida sin disco. Pero esa dolencia me llevó al gimnasio, del gimnasio al spinning y a la BTT. Así que, encantado de hacer tenido una hernia. Estaremos en contacto. Un abrazo!
Ayy Emilio! si mi problema fuese solamente la rodilla…Tengo los dos meniscos rotos (operado izquierdo interno),las rótulas desplazadas, 3 protusiones discales, un disco seco y aplastada una vertebra, lo que me produce insensibilidad en las piernas, algo que viene guay para cuando me depilo…jaja. Además de todo esto, creo que mi problema más grave lo tengo en la cabeza, por mi pasión por el BTT! jajaja
Hola!
Acabo de leer este artículo porque me surgía la duda de si comprar un rodillo o una bici de spinning. Me decantaba más por esto último, pero al leerlo me he terminado de convencer.
Ahora estoy pensando en qué modelo de bici coger. No estoy nada puesta en el tema, no sé cómo distinguir una bici buena de una mala. He cometido hace poco el error de comprar una barata cutre y ahora no quiero volver a equivocarme. Lo único que sé es que la quiero para entrenar 1 hora al día. Dices aquí el modelo que te compraste y que era una oferta especial. ¿Es esta de aquí? http://www.kitres.com/cgi-bin/dbsearch/displayProduct.cgi?dbsearch=search.txt&field=0&maxhits=1&catGroup=All&string=A9999
Es que me mosquea que desde el 2010 no admitan devoluciones excepto en casos muy concretos. ¿Cómo sé si es realmente lo buena que dicen? ¿Me puedo fiar de esa web?
Además quería agradecerte los links que mandas para el entrenamiento en casa. Qué utiles!!
Muchas gracias! María
Hola María,
veo que has comprobado lo que la mayoría aprendemos por las malas, y es que comprar barato…es gastar dos veces.
En elementos que van a suportar mucho esfuerzo, es mejor no escatimar, y decantarse por una marca reconocida es un acierto.
La tienda online que me comentas,no la conozco, y como dices…el que no admitan devoluciones me hace desconfiar.
Sea en tienda física o en tienda online, la ley ampara al comprador, y las devoluciones son obligatorias en el periodo de tiempo estipulado. Es más, al ser modelos provenientes de ferias, como pone en el anuncio, la posibilidad de devolución debería ser su principal reclamo!!
La oferta donde compré yo la BH fue en "vente-privee" (http://es.vente-privee.com), donde ya he visto dos veces la misma oferta. BH suele poner de vez en cuando ahí, y es una tienda de garantia.
Para comprar una bici para entrenar, y no para usarla como perchero (asi acaban la mayoría de los aparatos en casa…jaja), me decantaría por una que pusiese uso "semi-profesional", ya que está preparada para un uso más intenso. Piensa que tal vez hagas una hora tranquila, viendo la tele, pero si vas a preparar una prueba, tendrás que simular cuestas y someter la bici a un esfuerzo alto.
Personalmente, la que tengo va bien, aunque después de unas sesiones fuertes, se oye algún quejidillo por ahi. Algo que no me extraña ya que suelo emular subidas fuertese y pedaleo 4-6kms con el freno echado, y el olor a quemado, me hace temer por el parket 😉
El modelo que pones en el link me parece bastante correcto para un entrenamiento serio, con buenos resultados.
Si quieres opinión sobre algún modelo en concreto, te animo a que lo pongas por aquí y te vamos dando nuestras opiniones.
Un saludo!!
Muchísimas gracias, no sabes cuánto me ha servido!! 🙂
hola, me parece muy interesante tu blog y por ello te felicito.Al igual que tu, al tener poco tiempo para entrenar asisti durante un mes a un gimnasio para hacer spinning,cosa que me gusto y me engancho tanto que me construi mi propia maquina, si quieres te mando fotos, bueno el tema es que me entreno con 6 videos de bestcicling y no encuentro mas en la red, por ello me vendria bien si tu me informaras de algun sitio donde descargarlos. Gracias y un saludo.
Aupa Pavilero,
los videos de bestcicling, en un principio estuvieron abiertos, y después se dieron cuenta de ello, y los fueron bloqueando poco a poco, hasta dejar muy pocos o ninguno. Yo tuve suerte y pude descargar bastantes antes de que lo hicieran 🙂
Aun así, ahora estoy entrenando con pulsometro, así que me pongo una película y me mantengo en un rango de pulsaciones (130ppm-145ppm), con una dureza máxima del 6.
Ya nos explicarás como has hecho la máquina de spinning!
Puedes mandarme las fotos a este correo:
raul_m_a@msn.com
Un saludo y gracias!
Genial artículo.
Soy una gran aficionada y practicante de spinning desde hace años. Me gustaría comentar algo tan importante como es la colocación de la bicicleta antes de comenzar a pedalear, ya que mucha gente obvia este paso (parece increíble) y esto puede derivar en lesiones posteriores en la espalda y articulaciones.
Es importante que el sillín esté a la altura de la parte superior de la cresta iliaca, es decir, del hueso de la cadera. Después de la colocación del sillín se coloca el manillar a una altura igual o ligeramente superior, nunca más bajo que la altura del sillín o mucho más alto. Y para rematar, la distancia entre el sillín y el manillar debería ser igual a la longitud del antebrazo. Aunque bueno, no todas las bicicletas llevan este ajuste. Aquí se explica mejor cómo debe ser la colocación de la bici de spinning.
Enhorabuena por el artículo y por el blog.
Sandra, muchisimas gracias por el importante aporte al artículo y por el link. Es cierto que la colocación correcta sobre la bici es lo más importante, ya que así evitamos lesiones y ademas nuestro entrenamiento es más efectivo.
Mi ventaja es que al tener la bici en casa, puedo tenerla siempre bien ajustada, algo que hice con una cinta métrica, para transmitir o reflejar lo más fielmente posible la geometria de la BTT a la BH.
Nuevamente gracias, ya que este es el objetivo del blog, generar un espacio de conocimiento común, lo más amplio posible.
Gracias a ti, ac-viajero, por compartir información tan importante y de calidad.
Nuevamente, enhorabuena.
Pedazo de post, lo descubrí al buscar informacion sobre esta magnifica bici (que espero para reyes :P) Tan solo falta que me llegue y adaptarla a la geometria de la G6 de carretera(le cambiare sillin y pedales por unos de sistema look que estoy acostumbrado).
Gracias por la informacion y las tablas. Salu2 y km!
Aupa!!
gracias por el comentario. Yo tambien tengo el mismo sillín que en la MTB (así no se nota tanto el cambio) y pedales SPD.
La bici es una gozada, ya que puedes adaptarla hasta dejarla casi como tu bici, siendo las sensaciones muy similares.
Ya nos contarás que tal te va con el "caprichin". Un saludo!!
Soy nueva en el mundo del spinning y cada post que encuentro, me sorprende mucho, hay información sorprendete sobre esta actividad. en hora buena, qué buen post.
Eso es cierto a mi me gusta practicar mucho el spinning y la colocación de la bici de spinning
ya que de allí parte toda la postura y el correcto funcionamiento de los ejercicios para mi el spinning me ha ayudado a bajar de peso y a tonificar las piernas
Gracias por el aporte. Interesante link el que nos has dejado, lo leeré atentamente. Un saludo!
Hola veo que has comprobado lo que la mayoría aprendemos por las malas, y es que comprar barato…es gastar dos veces.
En elementos que van a suportar mucho esfuerzo, es mejor no escatimar, y decantarse por una marca reconocida es un acierto.
Gran verdad. Si algo se va a usar en serio, lo más práctico es invertir en algo que merezca la pena, porque sino…se convierte en un perchero caro y que además ocupa mucho espacio.