Alimentación antes, durante y después de una prueba deportiva

Gracias a la comunidad de Ibilbideak, he podido ponerme en contacto con la Ibiltari Miranda (Joana García Romero), especialista en el mundo de la nutrición deportiva, la cual nos ofrece la dieta ideal para los que nos movemos en este duro mundo de la bici de montaña.

En la comunidad de Ibilbideak, hay un espacio que se llama «Nor da?» (Quién es?), donde, por medio de una entrevista telefónica, podemos hacer preguntas e ir conociendo a los miembros que la conformamos.

9 miembros ya hemos pasado por ahí (el menda incluido), pero una de las personas a las que más me interesaba poder preguntar era esta, Joana García. Su nick dentro de la comunidad es Miranda, una persona muy amable y amante de la montaña. Lo que mucha gente desconoce es que además es una experta en el mundo de la nutrición deportiva.

Aquí tenéis la entrevista que se le realizó a Joana, la cual merece la pena escuchar: Entrevista

Su currículum es muy extenso, por lo que no voy a liarme a enumerar todos sus títulos y formación, pero os aseguro que esta naturópata, especializada en nutrición deportiva, es una auténtica autoridad en el campo nutricional.

Los alimentos

En esta primera parte, nos hace una introducción a los alimentos que deben componer nuestra dieta y propone ejemplos de ellos.

Hidratos de carbono

Suelo recomendar los que no contienen gluten, podéis probar durante una temporada (siempre que no tengáis competiciones en ese tiempo) y observad los resultados, como he dicho antes… os pueden sorprender.

• SIN GLUTEN: Arroz (también existe pasta), patatas, yuca, boniato, trigo sarraceno, quinoa y mijo, legumbres y por supuesto TODO TIPO DE VERDURAS Y HORTALIZAS (que nunca pensamos que contienen hidratos de carbono).
• CON GLUTEN: Avena, cebada, trigo (macarrones, pan, espaguetis), centeno

Proteinas

• Carnes magras (evitar las grasas)
• Aves (magras, evitar también las grasas como la parte del muslo)
• Pescado azul (arenques, sardinas, anchoas, bonito, atún, salmón, etc…)
• Pescado blanco (merluza, bacalao, lubina, rodaballo, lenguado, etc…)
• Marisco
• Cefalópodos (sepia, calamar, pulpo, etc…)
• Bivalvos (almejas, mejillones, chirlas, berberechos, etc….)

Grasas

Aceites vegetales primera extracción en frío. Se pueden incluir los aguacates diariamente en la dieta sin problema. No las escatiméis!!!!!!

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos.

Con todos estos alimentos se pueden hacer muchísimas combinaciones, así que no os privéis y sed creativos.

Qué comer…

Después de la lista de alimentos, Joana «se moja» y nos propone unas dietas en función del tiempo previo a la prueba.

La semana antes de la prueba

Evitar cualquier tipo de cambio, ya que no es el mejor momento para hacer experimentos.

Si el volumen de entrenamiento es menor, reducir un poco el consumo de carbohidratos para no coger mucho peso (cereales, féculas y legumbres).

El día antes de la prueba, la cantidad de carbohidratos será algo más elevada que de costumbre para asegurar una buena carga. Si se toman pocos carbohidratos la semana previa y el volumen de entrenamiento es poco el organismo tendrá mejor disposición para almacenar glucógeno.

Incrementar el consumo de frutas (plátanos, melocotones), patatas, arroz y para picar frutos secos, sobre todo nueces. Añadir proteína de buena calidad (carne, aves, pescado), grasa saludable (sobre todo vegetal) y abundantes verduras y hortalizas (no olvidaros del aguacate) en cada comida. Suelo recomendar evitar alimentos con gluten, la verdad que los resultados suelen ser sorprendentes.

Si el tiempo de la prueba va a ser superior a 4 horas y además la previsión sea de que haga calor, os recomiendo echarle algo más de sal a las comidas (las 24 horas anteriores a la prueba o entreno).

La noche antes de la prueba

Elegir patatas u arroz. No suelo recomendar la pasta y tampoco recomiendo que se haga el cambio antes de una competición importante. Os recomiendo que un día cambiéis y probéis, el resultado os puede sorprender mucho. Un ejemplo, en lugar de los típicos macarrones o espaguetis con tomate y una pizca de carne, sería el típico marmitako (guiso de bonito), atún, sepia o calamar con patata, tortilla de patata cocida (¿te sorprende?) y abundantes verduras, un arroz con un guiso de lo mismo, también se puede elegir otro tipo de pescado.

Por la noche el pescado se digiere con mayor facilidad, no es tan denso como la carne. La carne la recomiendo para ese mismo día para comer, pero siguiendo el mismo principio. Por la mañana un buen desayuno sería el mismo recomendado para el día de la prueba: un buen batido de fruta y una tortilla, o similar.

El día de la prueba

Ingerir suficientes líquidos. Elegir alimentos que se digieran rápidamente pero no demasiado, o sea, evitar alimentos con fibra (integrales) y demasiado simples (azúcar, pan blanco, galletas, madalenas, mermeladas, miel, fruta seca…)

Dependerá del tamaño corporal de cada persona y otras cuestiones, pero en general, lo apropiado sería no comer durante las dos horas previas al inicio, lo mejor es comer 3 horas antes. Si comemos 2 horas antes lo ideal sería ingerir entre 400-600kcal y si lo hacemos 3 horas antes, entre 600-900kcal. Principalmente hidratos de carbono.

Cuanto más tiempo dispongamos antes de la prueba, más bajo tiene que ser el índice glicémico o sea, elegir alimentos de absorción lenta y proteínas (BCAA’s). Una buena elección sería comer fruta (la fructosa no se metaboliza como la glucosa, la vía metabólica de la fructosa son los triglicéridos -grasa- por lo que tardará más tiempo en convertirse en glucógeno) evitando la que tiene mucha fibra. Las mejores son: plátanos, manzana y pera sin piel, naranjas, melón, uvas.

Un ejemplo de desayuno sería, por ejemplo:

• Tortilla francesa de 3-4 huevos con 1-2 yemas y un buen batido de frutas frescas.
• Zumo de frutas frescas con aislado de proteína
• Potitos de bebé (de verduras con carne o pescado)
• Y un café si nos apetece (mejora la utilización de la glucosa y mejora el rendimiento), sin azúcar.

10 minutos antes de comenzar

Este sería el momento de tomar un gel con un buen vaso de agua. No tiene efectos secundarios y da un buen empujón en la salida. También se puede emplear como desayuno los días que entrenamos si no tenemos tiempo para desayunar.

En función de la duración de la prueba

Pruebas de hasta 90 minutos

No es necesario tomar nada específico salvo hidratación, sobre todo si el tiempo es muy caluroso. Lo recomendable es beber sobre 150-350ml cada 15-20 min. Así que si tanto hacemos una prueba como si estamos entrenando este punto es importante.

Tomar alimento sólido no es adecuado ni tampoco necesario porque el ritmo en estas pruebas es muy alto (carreras, trail running, BTT, pruebas cronometradas, etc…). Lo más importante es prevenir la deshidratación, comer lo recomendado durante el resto del año, semana o semanas previas, día antes y horas antes.

Si el organismo tiene un buen entrenamiento no tiene porque existir ningún tipo de problema.

Pruebas de entre 90 minutos y 4 horas

En este tipo de pruebas SÍ que hay que prestar especial atención a la hidratación y la nutrición. Suelen ser pruebas exigentes y de alta intensidad.
Recomendable hasta 800ml de líquido por hora (esto, dependiendo del tipo de actividad puede resultar incómodo por la cantidad de kilos que deberíamos trasportar en nuestra mochila, lo ideal es beber todo lo que se pueda sin que se nos olvide) a través de alguna bebida deportiva y añadir un 4-8% de carbohidratos.

No hay que esperar a la aparición de la fatiga para tomar algo ya que eso favorece la disminución del rendimiento y a la larga la temida “pájara”.

Lo mejor es tomar el alimento en forma de líquido. Si se toman geles es importante beber entre 170 y 225ml de agua para que no nos deshidratemos ya que son alimentos muy concentrados.

Si no aportamos suficientes carbohidratos durante actividades de este rango, el organismo utilizará proteínas procedentes de nuestros músculos con el deterioro (pérdida) que ello supone para nuestra masa muscular y eso, por supuesto, NO NOS CONVIENE.

La ingestión debería ser de unas 200-300kcal por hora, distribuidas en tandas de entre 10 a 20 min. Más o menos unas 2 Kcal de carbohidratos por 1 kg de peso corporal/hora. Añadir 0,5g de proteína por kg de peso corporal.

La cafeína presente en barritas o geles puede mejorar la utilización de la glucosa presente en estos alimentos (a tener en cuenta).

Pruebas de 4 a 12 horas

El ejercicio de esta duración suele tener una intensidad algo más baja por lo que la fuente energética que vamos a utilizar es la grasa, en este caso los carbohidratos no son tan importantes pero sí que hay que tenerlos en cuenta ya que si se agotan las reservas de glucógeno el organismo no va a poder utilizar esa grasa. Si descuidamos el consumo de carbohidratos la “pájara” también hará acto de presencia y lo peor es que no podremos recuperar el rendimiento, será muy difícil.

En estas pruebas, si hace calor, el sodio juega un papel muy importante, pudiendo ser la cantidad a tomar algo superior que la recomendada en los otros casos.

Las calorías ingeridas irían del orden de 300 a 600 por hora. En estas pruebas tanto el uso de barritas o alimentos sólidos son recomendables pero se consideran como una fuente de energía secundaria (no principal) de energía. Es muy recomendable añadir proteínas (BCAA’s) porque, aunque se ingieran suficientes carbohidratos, pueden ayudar a impedir la fatiga del sistema nervioso central (evitan la entrada de triptófano en el cerebro y que éste se transforme en serotonina). Los síntomas más frecuentes son malestar general, falta de motivación, bostezos…

Después de la competición o entrenamiento

Si han pasado más de dos horas y se ha realizado un ejercicio intenso este punto no ha que olvidarlo NUNCA.

El organismo cuenta con una media hora, poco más, para reponer lo que le hemos quitado, al pasar ese tiempo, si no hemos repuesto el cuerpo no construirá sino que destruirá células musculares para reparar otras, por lo que con el tiempo tendremos problemas muy variados: poco rendimiento, sobre entrenamiento, lesiones, etc….

Es fundamental, que durante esa ventana, tomemos un batido o gel (como el que os he comentado antes) que contenga carbohidratos y sobretodo proteínas (BCAA’S). Es importante que sean líquidos pues el organismo tiene poco tiempo para digerir y asimilar, si tomamos algo sólido será tarde. Después podéis comer y beber lo que os dé la gana… os lo habréis ganado. El resto del tiempo es importante mantener una dieta lo más sana posible, lo que sobra el cuerpo lo acumula en forma de grasa.

Conclusiones y otros consejos

Se puede llegar a la conclusión de que, para este tipo de entrenamiento, pruebas o competiciones, la comida sólida normal no es una buena idea. Siempre recomiendo hacer una pequeña inversión y tener en casa estos productos para hacer nuestra combinación y poder adecuarlo a la duración del evento y a nuestro peso.

Mucha gente piensa que son alimentos no naturales, sintéticos o cosas por el estilo sin pensar que cualquier tipo de alimento que compremos en un supermercado (pasta, pan, galletas, etc…) también lo es (o peor) y que éstos últimos no nos van a aportar lo que nos aportarían los otros. Siempre podemos recurrir a comida elaborada por nosotros mismos si queremos ahorrar algo de dinero, pero a la larga si no nos organizamos y tenemos en cuenta lo descrito anteriormente, puede ser tedioso, sobretodo encontrar proteínas que podamos tomar a líquido.

Particularmente las proteínas que recomiendo son la ISO WHEY Proteín de Nutrisport. Es aislado de proteína (100%) de suero de leche (no aporta lactosa, ni caseína). Es una proteína que se digiere muy bien y no da molestias. Suelen encontrarse en botes de 1 k.

También recomiendo los geles (con taurina o con cafeína) de la misma marca. La cantidad de CH, BCAA’S y sobretodo sales es la adecuada y no hay que pensar en nada, sólo en beber el agua correspondiente. No pesan mucho y se transportan con facilidad.

Para las pruebas de entre 4 y 12 horas recomiendo las barritas (también de la misma marca) OutDoor porque también tienen un contenido de sales muy interesante.

Para añadir al agua Sport Drink o las bebidas que se suelen encontrar en los avituallamientos (de la misma marca) Iso Drink, contienen carbohidratos y las sales (sobre todo sodio) necesarias.

También existen carbohidratos en polvo (Carbo Energy) que es una combinación de oligo y polisacáridos procedentes de la glucosa y la maltosa (la maltosa proviene del arroz). Es la mejor combinación de azúcares para el cuerpo (según estudios científicos al respecto).

Con todo eso se puede hacer combinaciones a nuestro antojo y preferencias.

No hay que olvidar que cuando entrenamos, si la duración es de más de dos horas, deberemos tener en cuenta el tipo de alimentación que correspondería a pruebas de entre 90 minutos y 4 horas.

La sal que deberíamos aportar al agua (sal de mesa normal y corriente si no disponemos de bebidas con electrolitos) es de 0,5 a 0,7 g/L en duraciones de más de una hora.

Si os ha resultado tan interesante como a mí y tenéis cualquier duda, podéis poneros en contacto con Joana García Romero en:

• www.sanissima.es
• sanissima03@gmail.com

Me gustaría terminar el artículo agradeciendo a Joana por haberse «mojado» con una dieta tan completa y directa, ya que muchas veces nos solemos perder en un mar de conceptos incomprensibles, de donde no sacamos nada en claro.

¿Qué opinas sobre la dieta propuesta en el artículo? ¿Sigues algún tipo de alimentación especial?